8月总距离155KM。平均速度628。期待早日能到600以上。。
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跑步日志1905
2019年5月，总距离132km，平均速度615。
训练计划（0429–0505）：
周一：休息。
周二：:慢跑8公里,加速跑100米*3组（强度70%-80%）。
周三：准备活动 2公里慢跑热身,随后进行：有氧跑4km，配速600-550；混氧跑4km*1组，配速540-530，间歇跑1000m*2组，配速500-450；跑时注意身体感受，若天热或疲劳可适当慢点，可灵活。
周四：身体素质训练1小时。
周五，慢跑10公里。
周六：休息。
周日：20公里有氧长距离跑，610配速起步，前面5公里配速610-605，中间10公里配速600-555，最后5K配速550-545。
打破跑鞋迷信！缓冲OR稳定？千万不要被脚型测试欺骗了！
原创：苗力 跑鞋江湖
《跑鞋矩阵》在制作之初最主要的就是按照缓冲和稳定进行大类划分，同时也有脚型测试和相应对应的推荐。
其实，严格意义来讲并不严谨！虽然说对于绝大多数跑友来说可能是符合描述的，但中间也有概念偏差，谨以此文严肃地谈一谈，并说说如何正确地选择一双适合自己的鞋子。
传统意义的跑鞋类型
传统意义上，跑鞋分为三个大类：缓震、稳定/支撑、控制。根本区别在于足弓内侧的支撑程度的有无和强弱。所以我一直觉得用“支撑系”来和“缓冲系”区别显得言简意赅，大家也能很容易理解。
那么怎么样对应这三种类型的跑鞋呢？这就开始涉及到很多专业名词了。
一个关键的概念叫做“足内旋”（pronation），大白话来说就是脚踝内外（左右）旋转的程度，一般崴脚都是下楼什么的内旋不足了。
根据足内旋，就出现了一组概念，这也就是很多人最容易搞混的。
首先内旋正常，Normal Pronation，这个就不需要再做过度解释了，谁会和正常过不去呢？
内旋不足Under Pronation，这就开始有歧义了！因为内旋不足，往往也叫做“外翻”，甚至也有人把概念弄混了叫“足内翻”。
那么我们还是来说说内旋不足什么样吧。有人把内旋和外翻的概念区分定义为脚心和脚背的区别，这同样很混淆，根本上脚心和脚背在方向上完全是一致的。
通俗地来理解，我们可以以脚踝为参照，“旋”是一个动作概念，内旋就是旋向脚踝内侧的方向。那么内旋不足、内旋过度就再明白不过了。
“翻”是一个相对位置概念，相对于脚踝来说“外翻”就是以脚踝为中轴脚掌外侧先落地，内翻就是相对脚踝前脚掌内侧先落地。
理解了“旋”和翻的区别，其实一切就了然了！
跑步日志 – 190509 10KM测试
原定5.11参加一个10KM比赛。3月份就报了名，结果没想到比赛临近因故不能参加了。
忍痛把号码牌送给了别的跑友，自己盘算着干脆自己跟自己赛吧。反正10KM凑合不补水也没啥问题。
就这样，测验日期从周六提前到周五。又赶上周五孩子运动会，5点多就得起床准备，实在起不了更早了。
又把测验提前到了周四。想着测验前练两次间歇的计划也泡汤了。
周四一早，孩子生病，险些计划又被取消。想做个测验真不容易。
生活就是如此，不是什么事都能准备好了再去做。很多事情，都是在没有太多准备的情况下应战的。
开始时感觉身体状态一般。心率上升比较快。手表上的perfomance给的0。不好不坏，和个人感觉吻合。
给自己的目标定在配速524以内，10KM在54分之内搞定。目标比较偏向保守。
因为从训练情况看，按目前能力要跑进50分之内估计要跑到极限，加上非常超水平发挥了。
前期的训练没跑过间歇，倒是16-18KM的长距离跑过几次。
估计耐力相对比较好，对高速度和承受高心率的能力相对会弱。所以前6KM准备保守点。
后面看情况还余力再冲冲。
事实证明，前3KM理智胜过感觉，压住速度是明智的。
早上高峰时间每到路口拐角，需要穿过拥挤在路口的人群稍微会影响节奏。
第6KM来个能量胶。薄荷味的，因为没水，能感觉到清凉的感觉都糊在食道里了。
有一阵故意每步弹跳的高一点，想把胶颠进胃里。
但是估计跑到最后才慢慢都流到胃里。
最后2KM心率升的比较高了，开始有点喘了。
最后1KM发现正好在46分整。想着要是冲一个4分钟的居然能进50分之内了。
结果证明跑到这份上，速度也提不起来了。
最后51:07完赛。比上次的记录55分钟略有提高。
TE 5.0，提示已经超量，让歇3天。
但是身体感受倒不觉得很累，比慢跑18KM还轻松一些。再看明天感受如何吧。