膝盖损伤与恢复大全

有许多种膝盖过度损伤

1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

 

根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

（膝盖外侧）

【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：

侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱

（膝盖周围）

【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：

半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱

（膝盖上方）

【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：

拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱

（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）

【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：

拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：

拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立

遇到以上几种情况如何处理？

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟

服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。

拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天

 

力量练习帮助你肌肉重新平衡

①半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm）

慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度

保持一段时间，慢慢伸直膝盖

⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

 

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

⑥拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

脚踵着地，后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

⑦下蹲

单腿下蹲

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

保持 5 秒，放下，作 10-15 组

⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

保持，直到感到臀部外侧被拉伸

⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

 

⑾ 交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

 

⑿ 鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前侧拉伸

不要前倾，也不要扭曲臀部

 

⒀ 打坐

正直坐下，膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：

 

1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2.休息（坐卧）时候感到刺痛

3.步履蹒跚

4.可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

 

1.绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

2.运动前的调理

3.为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动 时段或艰苦训练计划前，花至少 4-6 周来调理。

4.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

5.体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量 练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过 10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

 

1.做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

2.慢跑 5-10 分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

3.采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

4.做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

 

1.为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟

2.为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组，每组 30 秒）

护膝

 

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

 

本文自：豆瓣“喜欢跑步的人”小站

经跑步学院编辑整理，转载请注明出处

 

 

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