动作组合:超效发挥效果,最大增加肌肉!

让我们面对现实吧:我们总是会处于一种忙碌的状态,即便是最敬业的举重运动员,甚至是最专业的健美运动员,都需要去平衡工作和家庭的时间关系,到底什么时候去健身房?

但是你需要变得更聪明,在玩铁和你经常使用的动作为了获取更多的肌肉方面,这就是如何充分利用组合,就像我们现在分享给你的7个组合,是非常棒的运动方法,他们可以保证你的肌肉在更少时间训练中获得更大的发展!他们甚至可以过量氧耗(EPOC)提高你的新陈代谢水平,让你在休息的时候继续大量的燃烧脂肪!

其中有些动作是将两个动作无缝组合在一起,成为一个完整高效的动作。另外的的动作则是需要一个动作紧接着另外一个动作进行,中间没有休息,但是这个过程并不需要更换器械!无论怎样,如果你去尝试这些新内容,我们可以确定的告诉你,你的肌肉会有新的挑战和增长!我们知道,你已经迫不及待了!

正式介绍这7个组合之前,我要声明一下:这些动作的组合,是为那些需要提高肌肉数量和那些需要提高肌肉质量的人而设计的,这并包含普通人认知的的动作,比如奥运举重。这主要是两个方面:

1.这些组合是是你之前没有见过的组合,可以给你一个新的锻炼思路;

2.奥运举重和我们这些动作时不同的,他们对技术和要达到的目的不同,正如世界级的举重运动员JC Santana 说的一样:奥运举重属于奥运举重运动员!而我们的组合,是为了增加肌肉数量和质量,为了形体的完美。

这并不是说,奥运举重不可以获得肌肉,他们也可以,但是他们举重技术并不适合任何人,他们需要运动员长年累月的熟悉这个运动技术和技巧,以防止受伤,并提高成绩,技术性要求很高。而我们的设计是安全高效的,对技术要求没有那么高,重要的是,它会刺激你的肌肉增长!

1.深蹲+提踵

这是在深蹲动作上的一个小调整,却可以收获很大的结果。这就是我们并不能经常看到的运动技术。这不仅仅可以让你的下半身锻炼的更好,它还可以提高你整体的运动能力,比如弹跳能力。

动作:

将杠铃放在你的肩上,双手握牢杠铃杆,双脚与髋同宽,脚尖向外,执行深蹲,感受向后坐下去的感觉。大腿与地面平行时稍停,返回。一旦你站直了,立刻执行一个提踵动作。返回,执行深蹲,重复!

执行4-6组,8-15次每组!

注意宽膝下蹲,膝盖向两侧打开,不要向内并拢。

动作过程中,始终保持背部绷直!

最低位置为你能控制的位置!

2.俯身杠铃划船+罗马尼亚硬拉

站直,与肩同宽的距离抓紧一个杠铃在臀部前方,从臀部开始,向前俯身,直到身体与地面平行,执行杠铃划船6-8次,然后站直,不要放下杠铃,调整更宽的握距。从臀部向前俯身,膝盖微弯曲,执行罗马尼亚硬拉10-14次!做4-5组

选择一个合适的重量,这个重量可以让你在俯身划船的时候,感受到挑战。因为划船动作相对较弱,所以要先做这个动作。

3.二头弯举+肩上推举

站直,在身体两侧抓住哑铃。做哑铃弯举,紧接着进行肩部推举。缓慢返回,注意哑铃的控制。做3-4次,每组8-15次

4.反向箭步蹲+踏台阶

站在凳子前方,双手在体侧握住一对哑铃。退一步执行反向箭步蹲,然后把相同的腿返回,踏在凳上,执行踏台阶,但是在动作高点,另一只脚不要踏在凳上,只是自然下垂即可。返回,做够一组的次数开始另外一侧。一组做8-12次,执行3-4组!

两侧替换的时候,可以休息15-30秒。

这对平衡性有一些要求,做不好没有关系,慢慢适应。

5.瑞士球俯卧撑+腹肌PIKE

合并俯卧撑和pike,通过自体的平衡博弈,你可以锻炼到你的胸部,肩膀和三头肌,你进需要做够数了俯卧撑,还需要更多的肌力来平衡你的身体。因为它需要从一个水平位置,转移到一个垂直的位置。

你的腹部也需要平衡稳定性,这个过程中,不得不调动你的胸部和臀部肌肉参与进来。

将双脚脚背放在瑞士球上,双手支撑身体,执行俯卧撑,返回用,用腹部发力,将健身球拉向你身体下方,返回,继续执行俯卧撑。重复12-20次。重复2-3组。

Pike不需要执行的太高,否则刺激会在肩部,动作感受腹部的挤压。

最好身体和健身球成一个金字塔的姿势。

6.引体向上+悬垂推举

GIF动态图只是截取了两个动作的交接处,详细动作过程看下面!

这个合并,让你在锻炼背阔肌的时候锻炼腹肌。有研究已经显示,引体向上对腹部的刺激,可能比你认知的一般腹肌动作效果更好。而悬垂腿举更会精准的锻炼你的腹部。

采用与肩同宽的握距,或稍宽的握距执行引体向上,感受背阔肌的挤压,尽量每个动作都要将下巴高过横杆。然后保持后背绷直,将腿尽量将腿向胸部抬起。大腿抬到尽可能高的高度。

做尽可能多的数量。执行3-4组。

大腿超过与地面平行的高度,你可以最大程度的腹部锻炼,而不借力

7.哑铃过头举+三头肌伸展

平躺在凳上,双手执一个哑铃在眼睛上方,肘部弯曲,将哑铃从头部上方下放,直到肘关节90度,然后放松肩部,继续下放哑铃,直到大臂在耳朵两侧。返回到起始位置,彻底将肘部展开。重复8-15次!

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