力量训练原本是竞技体育运动员的常规训练方法，后来逐渐成为普通人的锻炼手段。力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很常见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。
力量训练的益处
增强肌肉力量，提升肌肉的爆发力，增大肌肉组织体积，使关节、韧带、肌腱强韧，预防运动创伤，使心肌更加强壮，塑造优美的形体，减少身体的脂肪含量和比率，提高基础代谢率。
力量训练4大注意事项
1、正确的呼吸方式
有些人在力量训练中经常屏气，他们的脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸。
2、保证脊柱正常状态
当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背挺直，而且不要随便改变脊柱姿态。
3、腹肌收紧
这样可以使你的脊柱更坚固，能够协助呼吸和减少损伤。其实在力量训练中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
4、速度缓慢而有控制
除专门为提高爆发力的训练外，速度都要缓慢，这样肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一、二、三、四、五”，用3-5秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免韧带、肌腱和关节的损伤。
训练计划4要素
1、重复次数
每一组力量训练最好是在30-90秒之内完成，重复8-15次，达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数，或者大重量、少次数，来增加多样性。选择重量也是关键，如果太重，你只能重复两三次，就会增加受伤的可能性，效果也不尽人意。
2、组数
建议每个动作完成4-6组。第一组为热身组，采用小重量。然后一组一组逐次增加重量，当然随着重量的增加，次数可以逐次减少。完成极限重量后，建议再进行一组中等重量、多次数的动作，有助于最大化训练效果。
3、组间休息
组间休息时间可以适当调整，如果你练习同一身体部位，可以在组与组之间休息60-90秒，这样能让你的肌肉有充分时间恢复；大重量训练时，休息可以延长2-3分钟；如果训练不同身体部位，可以缩短休整时间，甚至不需要休息，比如做完一个胸部的练习马上开始一个背部的练习，这样还可以保持心率，从而使心血管系统也得到锻炼。
4、锻炼次序
一般来讲，要遵循“大肌肉群优先”法则，大肌肉群主要包括：胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头、股二头、腹肌、肱二头和肱三头等。因为大肌肉群的训练动作往往是复合动作，也就是说同样一个动作，可以锻炼到多处肌肉，训练效率较高：
1）当你练胸大肌的时候，一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸，这时，不单单是你的胸大肌得到刺激，其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激，这时，如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作，那样健身效果也许会更佳。
2）当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候，其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激，甚至更深。你可以回想一下，有时候你用深蹲进行锻炼，也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈。
3）当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上，大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错，因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小，所以，你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练，很多人绝对把你当成一打酱油的。
每周锻炼多少次？每次多长时间？
每周2-4次，每次30-60分钟。在做力量训练之前，最好有5-10分钟的热身。训练当中及训练后，都应该再做一些拉伸运动。如果每周训练2次，你可以都做全身性的力量训练；如果每周超过2次，建议你用分部位的计划。因为每锻炼完一个身体部位，最好有至少48小时的恢复时间，这时候是肌肉恢复的时间，不适合再次训练。
【人鱼线VS马甲线】与你同在。