强度是一个很容易被误解的概念。对力量举运动员，以及其他力量型项目的运动员来说，高强度意味着采用很大的负重量来训练；而对另一些项目的运动员来说，高强度则意味着以较快的速度来训练；还有一些人则认为，训练强度反映的是训练时忍受的疼痛程度。强度究竟是什么？
所有这些也许都是关于训练强度的一个方面，但实际上，训练强度是衡量你训练刻苦程度的指标。本文将揭示关于高强度训练的5种常见错误及解决办法。
说明：
首先，让我们来看看力竭的定义。力竭指的是当你在一组中，无法采用规范的动作再做一次动作的情形。并不是每一个正式组都需要练到力竭。但是很多健美爱好者几乎每一组都没有练到力竭。通常，这是因为他们设定了过于容易的目标，在达到预定目标之后，他们就退出了。
解决办法：
至少在每个训练动作的最后一组，你需要做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候，你可以采用欺骗动作，或者借助训练搭档的轻微助力，再做几次动作。
坚持写训练日记，记录下自己在各个训练动作上的最大负重量，或者用某个重量训练时的最高重复次数。这样可以使你每次训练时，都有打破最高纪录的动力。
不要设定一个过于轻松的每组重复次数目标，除非它超越了你的最高纪录。
为了确保在深蹲、卧推以及其他复合训练动作中练到力竭，并超越极限，你最好是找个训练搭档一起训练。
说明：
对很多人来说，做欺骗性动作是很大的诱惑。如果恰当使用，欺骗性训练动作的确有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用，反而会降低训练强度。很多健美运动员会在一组中，全程做欺骗性动作，这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。
解决办法：
你应该首先学会用规范的动作。热身组以及负重量较轻的训练组是必不可少的，它们可以确保你在使用最大重量训练时，受伤的风险最小。
不到完全力竭之前，都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难（也就是超越力竭），而不是变得更容易（妨碍你用严格规范的动作做到力竭）。
说明：
高强度训练，不仅仅意味着把一组做到力竭并且超越力竭，衡量训练艰苦程度的另一个因素，就是你的训练节奏快慢。虽然，在高强度、大重量的训练期间，你的组间休息时间可以在2分钟以上。但一般来说，组间休息时间太长，将会导致训练强度下降，特别是当你在组间休息时，注意力被分散的时候。
解决办法：
一般来说，你的组间休息时间不应该超过2〜3分钟。
要想提高训练强度，你应该尽量缩短组间休息时间。超级组训练法则、三合组训练法则和巨型组训练法则，可以通过最大限度地缩短组间休息时间来提高训练强度。把一个训练动作连续做4〜7组，组间只休息20〜30秒钟，是另一种提高训练强度的好办法。
影响训练节奏的最大障碍就是聊天。训练的时候，你应该把手机关掉。戴上耳机，可以避免被人主动搭讪。实际上，韦德集团研究部门的一项研究发现，在肩部训练期间，与不听音乐相比，戴上耳机听自己喜欢的音乐的人，每1组通常能多完成1次动作。
说明：
仅仅做到力竭是不够的，你应该在某些组中，一直练到超越力竭才行。有很多高强度训练法则可以帮助你练到超越力竭，比如强迫次数训练法则、欺骗动作训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则、消极用力训练法则、静力性收缩训练法则和递减组训练法则等。
遗憾的是，上述训练法则经常被错误地理解或者错误地应用。下面，就让我们了解一下，怎样正确地应用以下三种高强度训练法则：强迫次数训练法则、不完整动作训练法则，以及暂停训练法则。
解决办法：
强迫次数训练法则，也可以叫做助力训练法则。找一个有经验，而且足够强壮的训练搭档，让他在你用规范的动作标准，无法再完成一次动作的时候，给于恰当的助力，帮助你突破动作过程中最艰难的部分，多做几次动作。一般来说，做2〜3个强迫次数就足够了，如果你做的强迫次数太多的话，训练搭档承受的训练负荷可能反而会超过你。
在每一种训练动作中，都有一个比较艰难的阶段，通常是在动作的最低点或中间点。采用不完整动作训练法则，就能避开训练动作过程中最艰难的阶段，而仅做比较容易的上半程动作。比如，在完整的腿举动作做到力竭之后，你可以把重量只下放到完整动作范围一半的位置便往上蹬。你的身体越疲惫，就可以把动作范围缩小越多。
暂停训练法则指的是，在用一个重量做到力竭之后，把器械放下来休息片刻，然后，继续用同样的重量做到力竭。这个训练法则最适合诸如杠铃划船、肱三头肌下压等训练动作。因为，你可以不必频繁地增减负重量。比如，当你做肱三头肌下压到力竭之后，休息10〜15秒钟，再继续做2〜3次，再休息10〜15秒钟，再继续做到力竭。重复上述过程2〜3次，直到你在休息10〜15秒钟之后，也无法再做一次完整的动作为止。
说明：
几乎每个健美运动员都曾经历过训练强度不由自主地下降的情况。在这种情况下，很多人常犯的错误就是，希望通过采用更多的高强度训练手段，来强行提高训练强度。实际上，此时你需要做的是休息和恢复，给身体补充能量。
解决办法：
当你的训练强度不由自主地变得越来越小时，那就说明你可能已经过度训练了。此时，你应该降低训练频率，或者完全停练1〜2个星期。
检查一下，是否有与训练不相关的因素，导致你的训练强度下降。比如睡眠不足、碳水化合物和蛋白质的摄入量不足，或者精神压力太大等。
你也可以先连续采用较高的强度训练4〜12周，紧接着采用较低的强度训练2〜4周。交替进行。在低强度训练阶段，你可以采用一些新鲜的训练手段，比如循环训练模式，力量举训练模式，或者高次数训练模式（每组做20〜50次）。
当你重返高强度训练阶段之后，应该设定合理的目标，而不要设定不切实际的目标。
● 在某些正式组中做到力竭是非常有必要的。
● 仅在用规范的动作做到力竭之后，才能做欺骗动作。
● 你可以通过缩短组间休息时间来提高训练强度。
● 采用诸如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则，以及暂停训练法则之类的高强度训练法则，练到超越力竭。
● 当身体发出警示信号时，你应该立即搞清楚原因，并采取相应的措施，比如减轻训练强度，增加休息时间等。