4月总距离148KM。平均速度608
训练计划（0401–0407）：
周一：慢跑50分钟,跑时间即可，不用在意配速。
周二：慢跑60分钟,跑时间即可，不用在意配速。
周三：身体素质训练1小时。
周四：10KM节奏跑，前6KM配速600-550之间，随后6K渐渐提速到545到535区间即可。
周五，休息。
周六：慢跑30分钟,另加5组200米的加速跑,不要用全力。
周日：15km长距离跑，600配速起步，前面5公里配速610-600，中间7公里配速555-550，最后3K配速545-540。
0401
感恩戴德的发现，这周训练计划，周末从来没有达到的18KM变成15KM了。
我也争取上进一点，把每周三次跑步，加到四次试试。
之前每周三次就挺累，可能也是因为每次都偏快了。
对比《跑步圣经》里的训练计划，每次一次70%心率的长时间训练。
我自己的训练中，确实太缺乏低心率训练的比例了。
慢跑55分钟。心率149.速度627.距离 8.8KM
0402
头一次连续跑，中间没休息。
尽管昨天跑得很慢，跑完没觉得有什么感觉。
但是今天明显受到昨天的影响，跑起来比较乏。
触地时间250+，完全提高不上去。
按照计划，还是有氧慢跑。但是只跑了5KM。
心率148，速度627，时间33分钟。
0403 力量训练。前两天连续跑步，没想到今天力量训练状态还不错。
总重16t。1小时40分。
0404
昨天力量训练质量不错，16t总重是个人单次训练量的新记录了。
今天开始酸疼，但还是想维持这周4次跑步的计划试一下。
躲过了中午的雾霾，下班之前出去跑了一圈。
距离5KM，速度506，心率167。其实后半程心率一直在175以上了。
触地197。开始没太想好怎么跑。第2KM后突然想，万一5KM能PB呢。
结果累的半死，还没PB了。第一KM没太使劲。
做了这次尝试，觉得自己离10KM跑进50分之内还有点距离。再慢慢练练吧。
0406
本周跑4次的计划今天实现。周一至四天天练，周五休一天。
计划下周看一下身体情况，保持4次跑步1次力量。如果累，就每次距离减点。
一共跑了100分钟。15KM。
今天前24分钟，2.7KM，速度740-800左右。陪LP。
后面76分钟，12.5KM，速度606。
感受：
每次陪LP跑完慢速的，就感觉不会快跑了。
第4-5KM，630，心率150，速度不快还挺累。
第6-10KM，600，心率159。吃了个能量胶。跑到8、9KM的时候感受稍微缓过来点。
第11-14KM，540，心率170。碰到个高手，个子高，觉得他步频比我慢点，步幅看着也不大啊。感觉一点没使劲速度还挺快。跟了几百米，速度已经440了，还是追不上。挺奇怪的，觉得自己挺大步子了，看人家步子却不大。但还是比人家慢点。
最后1.5KM，降心率630-700。挺累。
0409
原计划继续坚持每周4跑。结果周一工作实在抽不开，加班到七八点之前都还在找机会跑出来。
最后还是老老实实的工作到10点。
今天两天合一天。慢跑90分钟，15KM，心率154。
这几次前5KM小腿有点酸。刚跑的时候听别人说过，自己没酸过。
没想到现在体验到了。七八公里之后就消失了。
慢跑下来没有明显疲劳感。原想把心率控制在150以下。实际全程基本在155以下吧。
第14KM稍微加速。
下过雨天气很舒服。一件单衣跑之前略冷，跑完仍然还是出汗。
0411
周二15km后，周三力量训练9t。
周四跑步当天感觉有点疲劳，之前周二，三两天连续训练的影响还没有完全消化。
琢磨着5月初的10km比赛因为距离短，肯定会是高心率的战斗。所以想在之前这段时间，加几次间歇。一方面适应一下高心率，另外也找找比赛当天的速度。所以把计划里200米加速跑改了改。
这样会对这段时间建立有氧基础的主要目标产生负面影响吗？
这次先跑3km热身。之后500配速跑4分钟，慢跑恢复2分钟。4组。加上最后放松，一共8km。跑完后第二天觉得疲劳有些积累。歇菜中，明天再战。
0413
上周六很奇怪，状态差的厉害。腿酸的不行，特别是胫骨前侧，还有内侧原来骨膜炎的位置。会是之前几次跑量增加的原因吗？感觉也没有加太多。
难道是因为周五用筋膜枪按摩的时间比较长？这个可能是影响因素吧，因为酸痛部位吻合。
心率也升高了。50分钟，7.5km。配速700心率150。
按之前的水平150心率下，不应该是这个速度。
周六减量慢跑。周日白天，还是挺累的。甚至周一一早还有疲劳感。体力突然下降，还找不到啥原因。挺奇怪。
准备周一多歇一天，周二试探性训练。跑起来看感觉再决定强度距离。
训练计划（0415-0421）：
周一：放松慢跑60分钟。
周二：慢跑10公里,加速跑100米*4组。
周三：身体素质训练1小时。
周四：准备活动 2公里慢跑热身,随后进行：有氧跑6km，配速600-550；段落跑2km*3组，每组配速分别为545，540，535；跑时注意身体感受，若天热或疲劳可适当慢点，可灵活。
周五，休息。
周六：慢跑8公里。
周日：18km有氧长距离跑，610配速起步，前面5公里配速610-605，中间10公里配速600-555，最后3K配速550-545。
0416
休息两天，上周六的酸疼疲惫基本消失。但是跑起来小腿还是有一点酸。不知道是自己哪里姿势发生变化了。
跑下来，左右平衡的数据也很奇怪。和平时的一条绿线很不一样。
目标10KM低心率慢跑。
实跑10KM，速度613，心率155，心率仍然不算低。
另外，5月11的比赛貌似要告吹。到时候真去不了的话，
就周五自己测一下10KM成绩吧。
0418
按照计划分段跑。距离比计划里少了一些。仍然训练量达到TE4.0
前3KM热身速度600，心率154
第4KM，速度531，心率162
第5KM，速度524，167
第6KM，速度508，173
第7KM，速度504，177
第8KM放松降心率。
最近每一次，前5KM都要和小腿酸痛做斗争。
两腿都酸，左腿骨膜炎的位置酸的更持久。
数据上看，左右平衡，左边的触地时间也增加了。
6KM之后，酸痛会减轻。
0420
每次跑步碰上雨雪都很开心。在这个干旱的城市，遇到的机会不多。
今天16km。
前10km，速度600左右。心里的目标是学习稳定配速。基本还可以，第八公里不小心快了。
11～14km，速度528到508左右。心里想的是速度稳定520，到时候10km比赛前面维持这个速度。结果还是快了点。到13，14公里时，偏高的速度下，明显能感到大腿肌肉疲惫。
最后2km，比较乏。降心率收工。
训练计划（0422–0428）：
周一：休息。
周二：慢跑10公里,加速跑100米*3组。
周三：准备活动 2公里慢跑热身,随后进行：
有氧跑4km，配速600-550；
混氧跑3km*1组，配速545-535；
段落跑2km*2组，每组配速分别为525，515；
跑时注意身体感受，若天热或疲劳可适当慢点，可灵活。
周四：身体素质训练1小时。
周五，慢跑10公里。
周六：休息。
周日：18km有氧长距离跑，600配速起步，前面5公里配速600-555，中间10公里配速550，最后3K配速545-540。
0423
0422 力量训练，总重8t
0423 10KM慢跑+最后三次100米加速。
雾霾有点重。改在跑步机上。跑步目标，锁定低心率。室内很热。
第7-10KM心率还是上升了。只好把速度降了一些，控制在155左右。
0425
最近一次训练状态最好的一次。也加上天气干燥凉快。空气也好。
本周二、四，之前小腿一直酸痛的问题消失了。
10KM，平均速度535，心率156。
今前5，6KM心率比平时水平低。6分配速心率150以下维持了半个小时。
考虑周末再来一次低心率、长距离的。尽可能全程控制在150以下。
前4KM，速度607-544。心率150
5-7KM，速度524-512。心率157-167
之后停表慢跑400米。
8-9KM，速度441-443。心率167-177
第10KM降心率放松。
0427
收到18KM的作业有好一阵了，一直没能完成。今天终于有个交代了。
发现一个规律，如果一次训练跑得比较快，后面一两次即使身体没有明显感觉，
但速度、心率一定会水平下降一两次。身体需要恢复，消化之前的运动量。
这次18.6KM。TE4.3。时间152分钟。
触地时间不错225，对于平均604的速度，步伐挺轻松了。穿的还是比较重的鞋。
这个指标有点惊喜。
今天天气仍然凉爽，但心率情况完全达不到上次的水准了。
从一开始即使速度降到630，心率仍然控制不到150以内。
前10KM速度从630升到604。心率从150升到158了。不怎么样啊。
第11-15KM，550-533。心率157-164
第16-17KM，519-523。心率168
最后1.5KM，600-725降心率到150以下。收工。
0430
0429 力量训练。2小时 11.6t。卧推有点进步，70KG一组能推8个了。
4月最后一次训练。计划10KM轻松跑，想把心率放在150以下，但还是没成功。
平均速度613，心率154。
可能是气温上升的原因吧，速度放到627时，心率到148。
第5KM速度602心率已经159了。
第9KM，加了三组100米。
